Trong khi tập luyện bạn vẫn cảm thấy bế tắc vì chưa thể tăng cơ nhanh chóng, có thể do bạn chưa nắm được những yếu tố cốt lõi của việc tập luyện để tăng cơ hiệu quả.
Đừng lo vì bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn 5 yếu tố cốt lõi nhất quyết định khả năng tăng cơ của người mới tập.
Cùng tìm hiểu và áp dụng ngay sau đây:
1. Tần suất tập luyện trong tuần.
Nếu bạn là người mới muốn phát triển cơ bắp nhanh chóng, lời khuyên của chúng tôi là bạn nên tập từ 2-3 buổi/tuần cho mỗi nhóm cơ.
Điều quan trọng là bạn cần đạt mức cường độ tối ưu của từng buổi tập.
Cường độ tối ưu sẽ thay đổi phụ thuộc vào việc bạn sẽ tập nhóm cơ đó bao nhiêu lần một tuần.
Nếu như bạn tập mỗi nhóm cơ chỉ 1 lần/tuần thì cường độ từng buổi sẽ rất nặng.
Ngược lại, nếu như bạn tập một nhóm cơ những 3 buổi một tuần thì cường độ từng buổi phải thấp hơn tránh quá tải, gây stress và bị mất cơ.
Dù bạn chọn tần suất như thế nào nếu bạn lên kế hoạch hợp lý đều có thể tiến bộ. Nhưng bạn cần đề phòng việc mắc phải 2 sai lầm dưới đây:
Sai lầm số 1: Tập quá nhiều và quá thường xuyên.
Sai lầm này xảy ra khi bạn tập với cường độ cao và không để cho cơ thể mình hồi phục, bạn sẽ không thể tăng cơ được vì khó hồi phục.
Như bạn có thể thấy trong đồ thị, bạn chỉ phục hồi vừa đủ để không bị thụt lùi nhưng bạn sẽ không tăng trưởng nhiều.
Sai lầm số 2: Tập không đủ thường xuyên
Nếu bạn nghỉ nhiều hơn 5 ngày giữa các buổi tập của cùng một nhóm cơ thì bạn sẽ khó mà tập đủ được cường độ cần thiết.
Để tập đủ bạn phải tập cường độ lớn (tạ nặng hơn, nhiều set hơn) trong mỗi buổi và lại rơi vào sai lầm số 1.
Ví dụ bạn chỉ tập cơ ngực vào thứ 2 hàng tuần, trong mỗi buổi bạn sẽ cần tập nhiều gấp đôi so với khi bạn tập 2 buổi mỗi tuần. Tại sao chúng ta phải làm như vậy?
Nếu như bạn cho phép bản thân nghỉ quá nhiều sau khi cơ thể chịu stress từ tập luyện, bạn vẫn có thể sẽ tăng cơ, tăng sức mạnh.
Nhưng vì nghỉ quá lâu cơ thể bạn sẽ mau chóng trở về mức cũ. Điều này được gọi là “mất sự tiến bộ”.
Bạn sẽ mất nhiều sự phát triển lẽ ra phải có, nếu như bạn nghỉ quá lâu giữa hai buổi tập cho cùng một nhóm cơ.
Tuy nhiên tần suất tập hợp lý (số buổi mỗi tuần) còn phụ thuộc vào cường độ của mỗi buổi tập.
Nếu bạn tập với tần suất tập cao (3 buổi/tuần) thì mức tạ cho mỗi buổi sẽ nhẹ hơn và không tạo mệt mỏi quá mức cho bạn.
Bạn có thể học cách chọn mức tạ tại đây để kết hợp với tần suất tập hợp lý cho tăng trưởng cơ nhất.
2. Số set (số hiệp tập trong một buổi)
Bạn nên tập từ 10-12 set chia đều vào 2-3 buổi/tuần đối với người mới tập.
Chúng ta cần phải quan tâm đến số set trong một buổi vì tập nhiều set không đồng nghĩa với việc tăng cơ tốt nếu đó không phải là những set tập hiệu quả.
Trái lại nếu tập quá nhiều set cơ thể sẽ dễ bị căng thẳng gây dị hóa cơ (mất cơ).
Dưới đây là gợi ý số bài tập khác nhau và số set tập cho mỗi nhóm cơ trong một buổi mà bạn nên áp dụng:
- Lưng: 3 – 4 bài tập
- Ngực: 3 bài tập
- Đùi trước: 3 bài tập
- Đùi sau: 2 – 3 bài tập
- Cơ vai: 2 – 3 bài tập
- Cơ tay trước: 1 – 2 bài tập
- Cơ tay sau: 1 – 2 bài tập
- Bắp chân: 1 – 2 bài tập
Dưới đây là số hiệp cho mỗi bài tập trong 1 buổi. Số rep này là số rep tối đa bạn tập được trong 1 set. Nó quyết định set tập của bạn có hiệu quả hay không:
- Nếu tập 6 – 8 reps: 4 – 5 sets
- Nếu tập 9 – 12 reps: 3 – 4 sets
- Nếu tập 13 – 15 reps: 2 – 3 sets
3. Số rep (số lần lặp lại trong mỗi hiệp tập)
Số rep thực hiện được sẽ quyết định một set tập có hiệu quả hay không.
Thông thường chúng ta hay chú đến khối lượng tạ nhiều hơn là số rep nhưng trong đa số trường hợp, số rep có ý nghĩa hơn so với mức tạ.
Bạn chọn mức tạ càng nặng thì bạn càng thực hiện được ít rep hơn.
Để tăng cơ tốt bạn có thể chọn 1 trong 3 gợi ý về khoảng rep dưới đây:
- Tăng cơ kèm sức mạnh thể chất: 6-8 reps
- Tăng trưởng cơ toàn diện (Total hypertrophy) : 9-12 reps (tăng cơ tốt nhất)
- Tập luyện tăng cơ và phát triển sức bền: 13-15 reps
Nếu mục tiêu hiện tại của bạn là tăng cơ để có một thân hình cường tráng hơn, hãy tập trung vào Total hypertrophy và tập từ 9-12 reps.
Bạn nên chọn mức tạ mà bạn chỉ có thể tập tối đa từ 9 – 12 reps/set. (nếu bạn chọn mức tạ càng nặng thì bạn càng thực hiện được ít rep hơn)
Tập luyện như vậy sẽ giúp bạn có được những set tập hiệu quả.
Nhiều người hiểu sai điều này và chọn mức tạ quá nhẹ (tối đa được 20 reps) và chỉ tập đến 9 – 12 reps.
Làm như vậy không giúp bạn tăng cơ được vì chưa có một set nào được gọi là set tập hiệu quả.
Cơ thể mỗi người là độc nhất, nên nếu nắm được kiến thức về cách tự lên chương trình cho riêng mình thì bạn có thế đạt mục tiêu tăng cơ trong thời gian rất ngắn.
BIẾT CÁCH LẬP KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN SAU 24H
4. Tempo (tốc độ)
Tempo thường được viết dưới dạng 4 con số biểu thị cho 4 giai đoạn của bài tập. Tempo chính là nhịp hay tốc độ khi ta thực hiện bài tập.
Một bài tập có hiệu quả tăng cơ tối đa cần trải qua đầy đủ 4 giai đoạn của tempo:
- Eccentric, là giai đoạn lực của cơ nhỏ hơn trọng lượng tạ. Thường là giai đoạn hạ xuống, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Với bài pull down (kéo xô) thì eccentric là khi bạn đưa tay lên.
- Giai đoạn pause (ngừng) sau khi hết eccentric. Ví dụ nếu đẩy ngực thì nó là khoảng dừng trước khi bạn đẩy tạ lên.
- Concentric, là khi lực cơ mạnh hơn tạ khiến cơ co lại và thường là giai đoạn đi lên của bài tập. Ví dụ ở bài đẩy ngực đây là lúc ta đẩy tạ đi.
- Giai đoạn pause sau khi hết concentric.
Tempo thường có dạng như sau: 2 – 0 – X – 1 cho bài bench press (đẩy ngực tạ đòn). Trong đó là 2s eccentric, pause bên dưới 0s, concentric đẩy nhanh hết mức có thể, và pause sau khi concentric là 1s
Ý nghĩa vận dụng của tempo:
- Trái với nhiều người lầm tưởng, khi eccentric không có nghĩa là cơ đang nghỉ mà nó vẫn đang dùng lực làm chậm tạ đi xuống. Trong khi tập ngực, nếu cơ được thả lỏng hoàn toàn thì tạ sẽ sập vào người bạn. Nếu như thời gian eccentric quá ngắn thì bạn sẽ lãng phí một nửa hiệu quả bài tập. Áp dụng tempo giúp bạn không lãng phí nó.
- Với một số bài tập bạn có thể sẽ ăn gian 1 cách vô thức trong lúc tập bằng cách dùng đà, lực đàn hồi, nhóm cơ phụ của bài tập. Tempo sẽ giúp tăng hiệu quả cho việc tập vì khi đếm tempo bạn sẽ hạn chế dùng đà.
- Một số bài tập khi thực hiện với độ nhanh chậm khác nhau sẽ cho hiệu quả khác nhau.
Có những khi ta không đếm tempo khi concentric, mà dùng chữ X đại diện cho việc thực hiện nhanh nhất có thể. Bởi phát lực càng nhanh đòi hỏi hệ thần kinh phải kích hoạt nhiều sợi cơ hơn giúp nâng cấp hiệu quả tăng cơ.
Có một giả thiết đưa ra đó là nếu bạn tập luyện tăng cơ bạn sẽ cần duy trì bài tập trong một khoảng thời gian nhất định để cơ nhận đủ áp lực. Đồng nghĩa với việc khi đủ tempo, bạn sẽ có đủ thời gian kích thích cơ của bạn mới phát triển tối đa.
5. Rest (thời gian nghỉ)
Nghỉ ngơi hợp lý giữa mỗi hiệp, mỗi bài tập giúp bạn sẵn sàng để tập với cường độ cao, đủ rep và đủ set (tăng áp lực lên cơ). Từ đó bạn sẽ đảm bảo được yếu tố quan trọng nhất trong tăng cơ đó là volume tập (rep x set) tối ưu.
Thời gian nghỉ sau set tập quá ngắn (dưới 1 phút) thường làm giảm mức tạ bạn có thể tập được hoặc nếu giữ nguyên mức tạ sẽ bị giảm số rep(mất volume).
Ngược lại thời gian nghỉ quá lâu cũng có thể khiến cho cơ thể vào trạng thái “nguội”, không tối ưu cho việc vận động và có thể khiến cho buổi tập của bạn bị kéo dài không cần thiết.
Vậy câu hỏi mấu chốt, sau khi tập một set bạn cần nghỉ bao lâu?
Sẽ không có một con số cố định, thời gian nghỉ tối ưu cho một người sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như:
- Giới tính: Nữ giới có khả năng phục hồi sau set tập mau chóng hơn nam giới.
- Cường độ tập: tạ càng nặng thì càng cần nghỉ lâu. Nhưng nếu số rep cực thấp (1 – 3) thì có thể không cần nghỉ nhiều vì sự mệt mỏi chủ yếu là thần kinh và năng lượng sử dụng chủ yếu là creatine.
- Người tập khỏe cần nghỉ lâu để hồi phục hơn người yếu.
- Càng về cuối buổi tập thì càng phải nghỉ lâu hơn do sự mệt mỏi tích tụ lại.
Trong thực tế tập để chọn được thời gian nghỉ phù hợp chúng ta có thể căn cứ vào nhịp thở, nhịp tim của mình.
Hãy nghỉ cho tới khi mình sẵn sàng hoàn thành set tập tiếp theo và sẽ cần nhiều hơn 1 phút.
Nếu như bạn lo lắng rằng cảm nhận của mình có thể không chính xác thì có thể xuất phát từ các mức:
- 2 phút nghỉ cho các bài tập isolation (như bài tập bicep curl)
- 3 phút nghỉ trở lên đối với các bài tập compound (như barbell bench press)
Rồi từ đó bạn điều chỉnh cho phù hợp hoặc nghỉ theo số rep tối đa có thể thực hiện được:
- Tập 6 – 8 reps: nghỉ từ 90 – 120 giây
- Tập 9 – 12 reps: nghỉ từ 60 – 75 giây
- Tập 13 – 15 reps: nghỉ từ 30 – 45 giây
Bạn nên nhớ rằng, nghỉ cũng là một phần của quá trình tập luyện tăng cơ, nếu không có thời gian nghỉ hợp lý bạn sẽ không tập đủ volume được.
Không đủ volumee đồng nghĩa không thể tăng cơ tối đa.
Trên đây là 5 yếu tố mà người mới tập cần khắc cốt ghi tâm để có thể tăng cơ hiệu quả.
Bên cạnh 5 yếu tố này còn nhiều yếu tố khác tuy nhiên nếu chỉ đơn giản là liệt kê ra đây và không có sự kết nối bạn sẽ khó nhớ, khó áp dụng.
Nếu bạn đã hiểu bài này chứng tỏ đã có sự am hiểu nhất định và nên đầu tư thời gian để học cách tự thiết kế lịch tập, chế độ ăn phù hợp với lối sống, thói quen của bạn từ đó mới có thể tăng cơ tốt nhất.
Để học cách phối hợp hài hòa các yếu tố trên để chủ động nâng cao khả năng tăng cơ của mình, bạn có thể tham khảo combo khóa học tăng cơ dành cho những người mới tập luyện tại đây.
Chúc các bạn tăng cơ thành công và hẹn gặp lại các bạn trong các bài viết tiếp theo.