Mọi người hay lầm tưởng rằng tạng người là một thứ cố định từ khi sinh ra, nhưng sự thật là trong chính cơ thể của chúng ta sẽ có sự kết hợp giữa cả 3 tạng và chúng ta sẽ có vóc dáng giống với tạng người chiếm ưu thế nhất.
Vì mỗi tạng người có những đặc điểm thể chất và cấu trúc sinh học khác nhau nên nên sẽ có những phương pháp tăng cơ khác nhau.
Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các phương pháp tăng cơ phù hợp cho từng tạng người:
3 tạng người phổ biến
1. TẠNG NGƯỜI ECTOMORPH
Đặc điểm thể chất
- Vai và hông hẹp hơn so với chiều cao.
- Cơ tương đối nhỏ hơn so với chiều dài của xương.
- Sự trao đổi chất nhanh tự nhiên khiến nhiều người khó tăng cân.
- Tiềm ẩn nguy cơ rối loạn ăn uống (ví dụ: chán ăn, ăn vô độ) khi BMI ≤17
Phương pháp tập tăng cơ phù hợp
Thông thường người mới tập mong muốn cải thiện hình thể cân đối và dần dần hướng đến đạt được khả năng thể chất như tạng người mesomorph.
Cách tập của ectomorph trái ngược so với endomorph. Hầu hết những người có tạng ectomorph đều có mức chất trao đổi chất cao và cấu trúc xương dài, khiến họ khó có thể tăng và duy trì cân nặng.
Nguyên tắc: Tập luyện theo phương pháp phát triển cơ bắp (hypertrophy) và sức mạnh tối đa (maximum strength) sẽ phù hợp cho những người có tạng người ectomorph.
Hai phương pháp kể trên là 2 phương pháp tập yếm khí với thời gian nghỉ dài, sẽ không kích thích đốt nhiều năng lượng như các bài tập với tốc độ nhanh.
Khi kết hợp với tăng cường năng lượng trong chế độ ăn sẽ giúp tạng ectomorph xây dựng các nhóm cơ. Ectomorph có xu hướng đốt năng lượng mạnh nên sẽ cần một lượng calo dồi dào, nếu không cơ thể của bạn sẽ đốt cháy luôn cả cơ bắp.
Không nên ăn low-carb hoặc các chế độ để giảm mỡ, trong một vài trường hợp họ cần có bổ sung cả thực phẩm mass gainer. Để ectomorph dần dần trở thành mesomorph thì lượng đạm cũng sẽ cần rất cao.
1.2 – 1.6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là tối ưu cho phát triển cơ. Thỉnh thoảng protein sẽ cần tăng lên 2.2 gram ở một số trường hợp đặc biệt. Hãy lấy cân nặng hiện tại của bạn nhân với 1 trong 3 con số trên bạn sẽ có lượng protein cần nạp mỗi ngày.
Một lưu ý nhỏ đó là 100 gram thịt các loại thường cho 18 – 20 gram protein.
Sau đó, lượng protein đó nên được tách ra và nạp mỗi ba giờ để các tín hiệu tổng hợp protein cơ (MPS) được tối đa suốt cả ngày. Nên bổ sung bột protein vào ban đêm, ngay trước khi đi ngủ để giảm thiểu thời gian nhịn ăn. Từ đó tối đa các tín hiệu tăng cơ ở những người khó tăng cân.
- Tối đa hóa việc tăng cơ bằng cách sử dụng tập luyện tăng trưởng cơ và sức mạnh tối đa với thời gian nghỉ dài.
- Sử dụng một chế độ ăn giàu protein, carbs và chất béo cân bằng để duy trì sự cân bằng năng lượng tích cực.
2. TẠNG NGƯỜI MESOMORPH
Đặc điểm thể chất
- Cấu trúc xương trung bình với khung vai rộng hơn hông.
- Phát triển cơ bắp tốt như một vận động viên
- Trao đổi chất hiệu quả; tăng và giảm cân tương đối dễ dàng.
Phương pháp tập tăng cơ cho Mesomorph
Mesomorph đạt hiệu quả tăng cơ và mọi thứ dễ dàng hơn so với những tạng còn lại. Sự trao đổi chất của mesomorph hiệu quả, kèm theo lượng cơ như một vận động viên khiến cho mesomorph sẵn sàng tập luyện với mọi hình thức.
Có những trường hợp mesomorph không cần tập nhiều nhưng body vẫn cân đối, trường hợp này thì ít gặp. Còn các trường hợp khác thường phát triển từ 2 tạng người ectormorph và endomorph.
2 tạng người còn lại nếu tập luyện đúng cách và chế độ ăn uống hợp lý bạn có thể đạt được trạng thái mesomorph.
Nguyên tắc: Mesomorph cho biết người đó có khả năng chuyển sang tập các hình thức tập luyện đòi hỏi sức mạnh cao hơn như các môn thể thao thành tích và luyện tập sự bùng nổ (power).
Nếu sở hữu tạng người ngày, bạn có thể linh hoạt tập luyện như ectomorph, endomorph với mục tiêu phù hợp hoặc nâng cao dần.
Một lưu ý về dinh dưỡng để hỗ trợ cho việc tập luyện tăng cơ: lượng protein bạn cần được nạp để tăng cơ tốt nhất nằm trong khoảng 1.2 – 2.2 gram/kg trọng lượng cơ thể để tối đa phát triển cơ, phụ thuộc cường độ của chương trình tập luyện, với lượng calo còn lại đến từ sự phối hợp của carb và chất béo lành mạnh.
Sau đó nếu bạn vẫn muốn thay đổi thành phần cơ thể, lượng calo nạp vào hàng ngày có thể được tăng hoặc giảm để tăng, giảm cân tương ứng.
Tổng kết:
- Áp dụng linh hoạt các hình thức tập luyện từ tăng cơ cho đến giảm mỡ.
- Tăng giảm cân đối với mesomorph đơn giản hơn, bạn có thể lựa chọn cân bằng, tăng cường hoặc thâm hụt năng lượng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
- Tăng protein tiêu thụ lên 2.2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để đạt mục tiêu tăng cơ hoặc giữ ở mức 0.8g/kg để duy trì cơ thể ở mức vừa phải và sức khỏe cân bằng.
3. TẠNG NGƯỜI ENDOMORPH
Đặc điểm thể chất
- Cấu trúc xương chắc chắn hơn với phần thân và hông lớn.
- Tích lũy nhiều mỡ khắp cơ thể.
- Tăng mỡ nhanh nhưng giảm chậm.
- Sự trao đổi chất chậm tự nhiên; có khả năng do các tình trạng mạn tính (ví dụ, suy tuyến giáp, tiểu đường) nhưng dễ thấy nhất đó là kết quả của một lối sống ít vận động và năng lượng nạp vào nhiều hơn so với tiêu hao.
Phương pháp tăng cơ cho tạng người Endomorph
Tạng người endomorph nên chủ yếu tập trung vào giảm béo và tăng cơ cùng lúc cho đến khi đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn và cải thiện chức năng hô hấp tim mạch.
Nguyên tắc: Tập kháng lực (tập tạ) nên tập theo phương pháp ổn định và sức bền cơ bắp.
Đầu tiên là phương pháp ổn định, bài tập của bạn nên có lặp lại nhiều lần trong một hiệp (12-20 lần/hiệp) và ưu tiên các chuyển động cơ bản kèm theo giữ thăng bằng.
Ví dụ như tập bài chống đẩy trên bóng thăng bằng, squat trên bóng thăng bằng hoặc bosu.
Sau đó bạn tiếp tục tập luyện theo phương pháp sức bền cơ bắp với 8-12 lần mỗi hiệp. Phương pháp này vừa giúp trao đổi chất tốt để đốt nhiều năng lượng vừa giúp bạn xây dựng cơ nạc. Tuy nhiên lưu ý cần phải tập phương pháp ổn định trước để đảm bảo an toàn.
Ví dụ như tập bài đẩy tạ đòn (Barbell bench press), kéo cáp (Lat pull down) với số rep thực hiện được tối đa là 8-12 reps. Ưu tiên tập các bài tập đa khớp trước.
Ngoài tập gym ra, khuyến nghị cho tạng người Endomorph cần tăng thêm vận động khác trong ngày (gọi là NEAT), hãy di chuyển nhiều hơn trong ngày. Tạng người Endomorph càng giảm được nhiều mỡ thì cơ sẽ ngày một tăng mạnh và rõ thấy hơn.
Ví dụ: ta nên thay đổi lối sống năng động hơn, làm việc nhà nhiều hơn hoặc thay vì đi xe máy, ô tô ta nên đi bộ hoặc đạp xe đi làm.
Chế độ ăn có chứa lượng protein hàng ngày 2.2 gram/kg trọng lượng cơ thể (và đôi khi cao hơn). Con số này chứng minh là an toàn và hiệu quả để hỗ trợ phát triển cơ nhanh nhất trong khi vẫn giảm calo và giảm cân. Một người 80kg thuộc tạng người Endomorph nên ăn 176g protein mỗi ngày.
- Tối đa hóa việc đốt cháy calo và cải thiện trao đổi chất bằng cách tập tăng cường trao đổi chất. Nếu bạn muốn tìm hiểu cụ thể về phương pháp tập luyện tăng cường trao đổi chất, hãy tìm hiểu thêm tại đây
- Sử dụng một chế độ ăn giàu protein và ở mức vừa phải carbs, chất béo để duy trì sự thâm hụt năng lượng nhẹ. Học cách xây dựng chế độ ăn thâm hụt năng lượng mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
KẾT LUẬN
Trên đây là đặc điểm thể chất và phương pháp tập luyện tối ưu việc phát triển cơ bắp dành cho 3 tạng người để bạn có thể áp dụng phù hợp với cơ thể của chính mình.
Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa tự tin để bắt tay vào công cuộc tập luyện, bạn có thể tham khảo một số khóa học online để nắm chắc về tập luyện và ăn uống tăng cơ chỉ sau 1 ngày, xem thêm tại đây.
Hiểu về tạng người hiện tại của bản thân và nắm chắc các kiến thức về tập luyện thì không gì có thể cản bước bạn đạt được hình thể như mong muốn.