Những bài tập này sẽ giúp bạn có cơ ngực nổi rõ trên cả lớp áo sơ mi.
Cơ ngực luôn là một trong những nhóm cơ nổi bật và gợi cảm nhất, cho nên nói đến tăng cơ bắp, trong tâm trí của chúng ta nghĩ ngay đến một người có cơ ngực săn chắc.
Những bài tập này có thể sẽ làm bạn bất ngờ, sau đây là xếp hạng 5 bài tập đỉnh nhất để phát triển cơ ngực có thể giúp bạn đạt một cơ thể như ý, chúng ta cùng bắt đầu với vị trí số 5:
5. Barbell Bench Press (Nằm đẩy ngực tạ đòn)
Bài tập này chỉ xếp ở vị trí số 5 trong bảng xếp hạng, dù nó rất phổ biến nhưng lại không được đánh giá cao khi nói về khả năng phát triển cơ ngực.
Cổ điển nhưng không hề lỗi thời: bài tập ưu tiên cho việc phát triển sức mạnh, các bạn có thể thấy nó thường xuyên xuất hiện trong môn powerlifting sử dụng khối lượng lớn. Nếu chọn bài tập này để phát triển cơ bạn không cần thiết phải tập quá nặng.
Cách tập để tăng cơ tốt: bạn nên tập ở cường độ từ trung bình (tối đa 8-12 rep/set) để phát triển cơ tối ưu. Tuy nhiên bạn cũng nên tập một vài hiệp với cường độ cao (1-5 rep/set) để tăng cường thêm sức mạnh vì sức mạnh sẽ là yếu tố hỗ trợ để bạn phát triển lâu dài.
Lưu ý an toàn: Là một bài cổ điển nhưng yêu cầu kỹ thuật cao so với những bài tập khác trong bảng xếp hạng. Nếu bạn là người mới không nên tập bài này quá nhiều khi chưa có kỹ thuật tốt, cần hỏi huấn luyện viên trước khi tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý an toàn:
- Vị trí cổ tay: cổ tay luôn nằm ngay dưới và thẳng với thanh đòn. Tuyệt đối tránh ngửa cổ tay.
- Vị trí khuỷu tay: khi chuyển động không mở vuông góc, chỉ nên tạo với thân người một góc 70%
Lầm tưởng: là một bài tập phổ biến, nên thường bị lầm tưởng là bài tập tăng cơ ngực tốt nhất, nếu bạn chỉ tập barbell bench press, cơ ngực của bạn có nguy cơ bị lệch và phát triển không đều. Đặc biệt khi bạn là người mới, vì 2 tay của bạn mạnh yếu khác nhau, nếu chỉ tập trung bench press cho mục tiêu phát triển cơ, bạn sẽ mất công tập để cân bằng lại sau này.
4. Dips (Nhúng xà kép)
Bài tập thứ 2 cho phần cơ ngực, tập trung cho phần cơ ngực dưới cứng đầu.
Một trong những bài đẩy thuần túy: Khác với bài pullover với chuyển động kéo, dips với xà kép là một trong những bài đẩy thuần túy. Ở bài này cơ vai sẽ là nhóm cơ đầu tiên được tác động, dù là một bài tập ngực vô cùng tốt nhưng sẽ chỉ có hiệu quả khi bạn tập đúng kỹ thuật.
Kích hoạt thêm một phần cơ ngực dưới khó phát triển: bài tập có dạng đẩy người ra xa, tác động thêm mạnh phần cơ ngực dưới, đây là bài tập được các huấn luyện viên quốc tế mệnh danh là “best for lower chest” (tốt nhất cho ngực dưới).
Dip đúng kỹ thuật tác động vào cơ ngực mạnh mẽ: Kỹ thuật được nói đến để có thể phát triển cơ ngực đó là mở khuỷu tay về 2 phía. Đây lại là một điểm nữa trái ngược hoàn toàn so với bài pullover, thay vì khép khuỷu chúng ta sẽ mở khuỷu trong bài dips để phát triển cơ ngực. Nếu khép khuỷu, cơ vai và tay sau sẽ là những nhóm cơ chính được tác động.
Một bài tập rất hiệu quả nhưng độ khó cao: mặc dù rất hiệu quả nhưng bài dips với xà kép được đánh giá là khó tập đối với những người mới. Trong phòng gym sẽ có những máy mô phỏng tư thế của bài dips với khả năng điều chỉnh khối lượng sẽ là lựa chọn hợp lý với những bạn mới tập.
Gợi ý bài tập dễ hơn: Machine dips
3. Lying Pull over (Nằm vớt tạ)
Vị trí thứ 3 chính là Pull over, đây là bài tập đối trọng với bài nhúng xà kép phía trên. Bài tập này thường được dùng để cơ lưng rộng nhưng chỉ cần tinh ý điều chỉnh kỹ thuật chúng ta sẽ có một bài tập cơ ngực trên tuyệt vời.
Bài tập tác động hiệu quả cho phần ngực trên và độ dày của cơ ngực phía trong: Pullover là bài tập tác động chủ yếu cho phần ngực phía trên, tuy nhiên vì 2 cánh tay đặt sát nhau để giữ chắc tạ nên chúng ta sẽ kích hoạt được cả phần cơ ngực phía trong sát xương ức. Điều này tạo cho cơ ngực cảm giác căng và dày hơn.
Tập bài này sẽ ít bị mỏi vai hơn so với bài đẩy tạ: Pullover mang đến một chuyển động khác biệt so với các bài tập ngực còn lại, nó có dạng kéo (kéo tạ về sát người khi vận lực) thay vì những bài có dạng đẩy. Chính vì thế đây sẽ là một bài tập tốt cho mục tiêu phát triển ngực mà ít tác động đến phần cơ vai.
Bài tập này có thể tập cho cả cơ ngực và cơ lưng: nó được biết đến như một bài tập cho cả 2 mặt cơ của thân trên. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp trên thế giới thường thêm bài tập này cho hiệu quả phát triển cơ ngực tối ưu nhưng cần tập đúng cách.
Sự khác biệt biến nó thành một bài tập ngực tốt nhất nằm ở khuỷu tay: Điểm khác biệt lớn nhất biến bài tập này trở thành một bài tập cơ ngực đó là phần khuỷu tay. Nếu khuỷu tay mở rộng sang 2 phía, cơ tham gia chính sẽ là nhóm cơ lưng, nhưng khi chúng ta khép 2 khuỷu tay về phía tai, chúng ta sẽ có một bài tập ngực hiệu quả.
2. Hi-to-low cable crossover (Kéo cáp chéo – từ trên xuống)
Vị trí thứ 2, đây là một bài tập với cáp giúp bạn cảm nhận kích thích ở toàn bộ cơ ngực.
Set up dây cáp cao hơn đầu: Khác với các bài cable fly chỉ tác động cho phần ngực giữa, với bài tập này, chúng ta sẽ kéo cáp theo chiều từ trên xuống, chiều này dễ tập hơn cho đa số người tập.
Bài tập này giúp bạn có phần ngực dưới phát triển và cắt nét: Nhiều người phản ánh rằng cơ ngực dưới cũng rất khó phát triển, nghịch lý là những người có phần ngực trên phát triển tốt thì thường có phần ngực dưới ngược lại. Bài tập này sẽ là cứu cánh để phát triển cơ ngực phía dưới giúp khuôn ngực cân đối, và đẹp hơn rất nhiều.
Là bài tập cân bằng cho bài đẩy ngực nghiêng: Tác dụng đặc biệt cho phần cơ ngực dưới, nên kết hợp 2 bài tập cả ngực trên, ngực dưới trong cùng một buổi. Một cách khác là chia đều trong tuần để cơ ngực được phát triển toàn diện, không bị mất cân đối. Như vậy mới đảm bảo bạn có một cơ thể cường tráng.
Tư thế tự nhiên hơn so với bài ngực ở vị trí ngang: một số chuyên gia về tập luyện như Athlean-X cho rằng tư thế của bài tập này tự nhiên cho khớp hơn, như vậy sẽ giảm thiểu được chấn thương trong quá trình tập luyện.
1. Dumbbell Incline Bench Press (Đẩy ngực nghiêng 30 độ)
Bài tập ở vị trí quán quân này sẽ khiến bạn trông to hơn, ngay cả khi mặc áo sơ-mi: bởi đây là bài tập giúp bạn tập luyện cho phần cơ ngực trên.
Kích hoạt cơ ngực trên mạnh hơn: Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho ngực trên vì dùng tạ đơn nên không bị hạn chế chuyển động, cho phép kéo căng cơ ngực nhất có thể khi hạ xuống và tác động đều cả 2 bên khi đẩy lên.
Tránh tình trạng lệch cơ: Những bài tập với tạ đơn luôn là tiêu chuẩn vàng trong phát triển cơ ngực. Vì không bị giới hạn bởi thanh đòn, nên tạ di chuyển tự do hơn và tạ từng tay riêng biệt tốt cho việc phát triển đều cả 2 bên cơ ngực.
Phù hợp để làm đầy phần ngực bên dưới xương quai xanh: Ngực trên (upper chest) luôn là một phần cơ khó tăng kể cả ở những người tập luyện lâu năm. Dumbbell incline bench press sẽ là giải pháp tuyệt vời và nên là bài tập chính trong buổi tập nếu bạn có phần cơ ngực dưới xương quai xanh bị lõm.
Trên đây là top 5 bài tập tăng cơ ngực tốt nhất, hãy phối hợp chúng hợp lý để có thể tăng cơ đều và tăng dần theo thời gian.
Để phối hợp chúng hợp lý bạn cần có kiến thức tăng cơ khoa học, kiến thức về tập luyện cụ thể là cách tạo ra một chương trình hiệu quả. Những kiến thức mới luôn được các chuyên gia hàng đầu thế giới nghiên cứu và xây dựng mỗi ngày.
Hiện nay những chủ đề về tăng cơ của tiến sĩ Brad Schoenfeld, đang được tin dùng nhất vì nó dựa trên cơ sở khoa học lập luận chặt chẽ. Tuy nhiên, nhược điểm là những kiến thức này đều là tiếng Anh, người Việt khó tiếp cận.
Nếu ngôn ngữ là rào cản đối với bạn, thì khóa học tập luyện tăng cơ ngắn hạn của VPTA sẽ giúp nắm được cách phối hợp các bài tập này hợp lý chỉ sau 1 ngày học. Tham khảo những chủ đề về tăng cơ hoàn toàn bằng Tiếng Việt, dựa trên nguồn thông tin uy tín.
Bạn nắm chắc 5 bài tập ngực tốt nhất và cách phối hợp bài tập hợp lý thì chắc chắn việc tăng cơ sẽ nằm trong lòng bàn tay bạn.