Các bạn đã nắm được tạng người của mình rồi phải không?
Vậy bạn có đang băn khoăn với tạng người của bạn sẽ cần tập luyện như thế nào để tăng cơ tối đa hay chưa?
Nếu câu trả lời là chưa thì bài viết này sẽ dành cho bạn, ở đây bạn sẽ tìm thấy các nguyên tắc tập luyện, lịch tập mẫu theo tuần để bạn có thể tập luyện tăng cơ ngay hôm nay.
1. Ectomorph
Lưu ý quan trọng trước khi tập:
- Hoạt động hiếu khí nên được giữ ở mức tối thiểu.
- Khởi động bằng bài tập tim mạch trong 5 – 10 phút.
- Kéo giãn các cơ đã tập vào cuối buổi.
- Giữ thời gian nghỉ giữa các hiệp là 2 phút.
- Giữ thời gian nghỉ giữa các bài tập là 3 phút.
- Giữ thời gian tập luyện càng ngắn càng tốt.
- Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.
- Thực hiện các bài tập bụng vào thứ Hai và thứ Năm, hoặc thứ Ba và thứ Sáu.
Lịch tập luyện theo tuần 4 buổi/tuần:
- Thứ hai – Ngực và Cơ tam đầu (tay sau)
- Thứ ba – Lưng và Bắp tay (tay trước)
- Thứ 4 – Nghỉ ngơi
- Thứ năm – Quads và Hamstrings (đùi trước và sau)
- Thứ sáu – Vai và bắp chân
- Thứ bảy – Nghỉ ngơi
- Chủ nhật – Nghỉ ngơi
Lịch tập chi tiết:
2. Mesomorph
Lưu ý quan trọng trước khi tập:
- Hoạt động hiếu khí nên được giữ ở mức tối thiểu.
- Khởi động bằng bài tập tim mạch trong 5 – 10 phút.
- Kéo giãn các cơ đã tập vào cuối buổi.
- Giữ thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
- Giữ thời gian nghỉ giữa các bài tập là 2 phút.
- Thời gian tập luyện mỗi buổi 60 – 90 phút
- Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.
Lịch tập luyện theo tuần 5 buổi/tuần:
- Thứ 2: Sức mạnh phần thân trên
- Thứ 3: Sức mạnh phần thân dưới
- Thứ 4: OFF
- Thứ 5: Tăng trưởng lưng/vai
- Thứ 6: Tăng trưởng ngực/tay
- Thứ 7: Tăng trưởng chân
- Chủ nhật: OFF
Lịch tập chi tiết:
3. Endomorph
Lưu ý quan trọng trước khi tập:
- Hoạt động hiếu khí nên được giữ ở mức tối thiểu.
- Khởi động bằng bài tập tim mạch trong 5 – 10 phút.
- Kéo giãn các cơ đã tập vào cuối buổi.
- Giữ thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn là 0 – 90s
- Giữ thời gian nghỉ giữa các bài tập là 1 phút.
- Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.
Lịch tập mẫu PHUL
- Thứ 2: Sức mạnh thân trên
- Thứ 3 : Sức mạnh thân dưới
- Thứ 4 : Off
- Thứ 5 : Tăng cơ thân trên
- Thứ 6: Tăng cơ thân dưới
- Thứ 7: Off
- Chủ nhật : Off
Lịch tập chi tiết:
Trên đây là các lịch tập mẫu chi tiết đến từng bài tập dành cho từng tạng người khác nhau, bạn hãy ứng dụng chúng để tập luyện tăng cơ hiệu quả theo đúng tạng người hiện tại của bạn.
Tuy nhiên sẽ không có ai hiểu bạn bằng chính mình, cho nên nếu muốn sở hữu một chế độ tập luyện hiệu quả nhất, thú vị nhất thì bạn nên sở hữu cho mình kiến thức về cách lên lịch tập khoa học.
Khi đã sở hữu kiến thức việc luyện tập sẽ nằm trong bàn tay, bạn sẽ chủ động tăng cơ theo ý muốn, hiện nay VPTA đã có một khóa học online giúp bạn làm chủ kiến thức tăng cơ chỉ sau một ngày. Các bạn có thể tham khảo thêm tại đây.
Nguồn: M&S