3 Loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ tốt nhất

Việc tập luyện chưa đem đến cho bạn kết quả như bạn mong muốn, bạn nghĩ rằng mình sẽ cần đến những người trợ thủ là thực phẩm bổ sung (TPBS), vậy thì bạn không nên bỏ qua bài viết này.

Bài viết giúp bạn biết về 3 loại TPBS tăng cơ tốt nhất mà những người bán hàng sẽ không bao giờ nói cho bạn. Vì họ chỉ muốn bán cho bạn những TPBS đắt tiền nhất, đối với họ đắt nhất là tốt nhất. 

Tại sao bạn nên chọn những loại này?

Tác dụng của chúng như thế nào?

Giá cả của chúng ra sao? 

Nhược điểm của chúng là gì?

Tất cả sẽ có ngay sau đây, cùng tìm hiểu về 3 loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ tốt nhất:

1. Creatine

Tại sao creatine là một trong những loại TPBS tăng cơ tốt nhất?

Đây là nguồn năng lượng đầu tiên được sử dụng trong cơ, đóng vai trò cốt lõi trong việc khởi tạo nên sức mạnh của của cơ bắp. Đứng vị trí số 1 trong số các loại thực phẩm tăng cơ bởi vì nó chỉ giúp cơ tăng năng lượng, còn sau đó cơ sẽ được tăng hoàn toàn tự nhiên. 

Nếu ví cơ thể con người như một chiếc xe ô tô, thì creatine sẽ là khí nitro giúp xe bứt tốc và vượt lên trên tất cả và về đích đầu tiên. 

Creatine là một phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó là nguồn cung cấp năng lượng đầu tiên cho cơ bắp của bạn và các mô khác. Không phải đường, không phải glycogen mà là creatine cung cấp năng lượng đầu tiên.

Dùng creatine không làm cho bạn ngay lập tức hưng phấn như uống một cốc redbull nhưng nó có tác dụng tăng tích trữ năng lượng trong cơ, sẵn sàng cho việc tập luyện nặng hơn, mạnh hơn.

Tại sao bạn nên dùng creatine để tăng cơ?

Ở những người dùng creatine thường xuyên, nghiên cứu chỉ ra rằng creatine sẽ được nạp vào cơ nhiều hơn so với thông thường 40%. Con số này vô cùng lớn đối với một người bình thường, nhờ vậy chúng ta có thể tập mạnh hơn, nặng hơn nhiều. 

Đây là tin tốt nếu bạn đang cố gắng tăng cơ. Khi bạn có sức mạnh lớn hơn cho phép bạn thực hiện bài tập nặng hơn trong quá trình tập luyện, dẫn đến khối lượng cơ tăng mạnh hơn theo thời gian.

Creatine làm tăng lượng nước trong cơ của bạn, tế bào cơ phồng lên một chút, việc này giúp cơ nhìn to hơn tức thời nhưng cũng là một tín hiệu để cơ phát triển liên tục. 

Đã có nghiên cứu đảm bảo cho độ an toàn của creatine cho nên nếu bạn đang muốn tăng cơ một cách tự nhiên bằng việc bổ sung năng lượng cho buổi tập thì creatine là lựa chọn an toàn và phù hợp. 

Giá của creatine là bao nhiêu?

Đây là một trong những thực phẩm bổ sung tăng cơ tự nhiên nhất, hiệu quả rõ rệt nhất và có lẽ cũng là rẻ nhất trong bảng xếp hạng này. Chỉ khoảng 300.000đ – 550.000đ bạn có thể dùng liên tục trong vòng 2-3 tháng. 

Nhược điểm của creatine là gì?

Tác dụng chậm là nhược điểm chí mạng của creatine: sau một giai đoạn nạp nhất định, có người chỉ 3 ngày nhưng có người lên đến 15 ngày mới bắt đầu cảm nhận thấy hiệu quả tăng sức mạnh của creatine. Nhiều người băn khoăn, liệu đây là do bản thân tự mạnh lên qua quá trình tập luyện hay là do creatine.

 

2. Protein powder (bột protein)

Tại sao bột protein là một trong những loại TPBS tăng cơ tốt nhất?

Bột protein là một trong những loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất cho mục tiêu tăng cơ, nếu nói về hiệu quả rõ rệt có lẽ chỉ đứng sau creatine. 

Bột protein phổ biến nhất là bột whey, hay còn được gọi là loại hấp thụ nhanh, một sản phẩm phụ trong quá trình chế biến phô-mai. Còn một loại khác là bột casein, ít được sử dụng hơn nhưng cũng là một loại protein chất lượng cao, đây là loại hấp thu chậm. 

So sánh giữa việc tăng protein và carb trong chế độ ăn, protein là loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ tốt hơn. Vì các loại thực phẩm bổ sung protein đều là những loại protein hoàn chỉnh, đủ amino acid thiết yếu và nhiều BCAA (amino acid mạch nhánh). 

BCAA có nhiều trong bột protein và nó là 3 loại amino acid đặc biệt giúp tăng phản ứng xây dựng cơ bắp trong cơ thể. Nếu coi việc dùng creatine như nitro tăng tốc xe ô tô, thì việc bổ sung bột protein giống như chúng ta nâng cấp phụ tùng xịn hơn, giúp chiếc xe của chúng ta ngày một lớn hơn.

Tác dụng của bột protein như thế nào?

Whey protein là loại hấp thụ nhanh cho nên nó thường được khuyên dùng để bổ sung ngay lập tức protein cho cơ thể sau buổi tập – khi mà các tín hiệu tổng hợp cơ là cao nhất và cơ cần nguyên liệu amino acid nhất.

Casein protein là loại hấp thụ nhanh, cho nên nó thường được khuyên dùng trong ngày, không quan đến buổi tập, có thể là buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. 

Mỗi khi chúng ta nạp protein có BCAA, nó sẽ kích thích nhẹ việc tổng hợp cơ bắp từ đó giúp chúng ta giữ cơ và tận dụng từng khoảnh khắc có thể để tăng cơ tối đa.

Tác dụng tốt là như vậy tuy nhiên bột protein các loại không giúp chúng ta tập nặng rõ ràng như creatine, và cũng không giúp chúng ta cải thiện sức mạnh nếu ta không tập luyện đều đặn.

Bột protein là vô dụng nếu không đi kèm một chế độ tập luyện đúng cách, nghỉ ngơi hợp lý.

Giá của bột protein là bao nhiêu?

Được quảng bá là thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ một cách trực tiếp nên giá của bột protein cao hơn nhiều so với creatine. Khoảng 800.000đ – 3.000.000đ tùy khối lượng và loại protein.

Nhược điểm của bột protein là gì?

Mỗi loại thực phẩm đều có ưu nhược điểm khác nhau, nhược điểm của bột protein đó là tốc độ hấp thu và dưỡng chất.

Tốc độ hấp thu nhanh hơn so với thực phẩm thô nên nếu tập luyện không đủ cường độ sẽ không có tác dụng tăng cơ như mong muốn, mà thay vào đó được chuyển hóa thành mỡ.

Về dưỡng chất, chủ yếu chỉ có protein mà không đi kèm các dưỡng chất khác giúp hấp thu và chuyển hóa vitamin như vitamin nhóm B hoặc các khoáng chất như kẽm, magie. Vì vậy khi uống whey, casein chúng ta có thể gặp tình trạng “nóng” nổi mụn, do cơ thể bị thiếu vi chất.

 

3. Cá hồi

Tại sao cá hồi là một trong những loại TPBS tăng cơ tốt nhất?

Nói đến thực phẩm bổ sung chúng ta chỉ nghĩ đến những loại được đóng trong hộp, pha vào nước uống mà ít khi nghĩ đến thực phẩm như thịt hoặc cá. Tuy nhiên cá hồi là một trong những ngoại lệ đi ngược với hiểu biết thông thường của chúng ta.

Cá hồi vừa là một nguồn đạm tốt, vừa là nguồn vi chất và chất béo thiết yếu cho cơ thể. Đây đều là những nguồn dinh dưỡng mà creatine và bột protein không có. 

Trong 100 gram cá hồi có lượng đạm rất cao đó là 23 gram, ngang với 1 muỗng gạt whey protein. Ngoài ra cá hồi còn có đủ vitamin nhóm B, vitamin tan trong dầu như A, D, E, K và kẽm, selen… tất cả giúp cơ thể chống oxy hóa, chuyển hóa chất đạm tốt hơn, nếu chọn cá hồi làm thực phẩm bổ sung cho những ngày tập luyện, bạn sẽ không bao giờ lo “bị nóng” như khi sử dụng whey hay casein.

Tác dụng tăng cơ của cá hồi như thế nào?

Chất đạm trong cá hồi cũng là đạm hoàn chỉnh, chỉ kém so với bột protein một chút.Tuy nhiên hoàn toàn đảm bảo được tác dụng tăng cơ cho người sử dụng. 

Trong quá trình tập luyện sẽ sản sinh nhiều gốc tự do có hại và cản trở việc tăng cơ của chúng ta. Vì các vi chất trong cơ thể sẽ cần phải dùng cho việc trung hòa các gốc tự do trước khi phục vụ cho tăng cơ. Cá hồi có dồi dào lượng khoáng chất và cả các chất chống oxy hóa nên sẽ là nguồn bổ sung toàn diện hơn cho sự hồi phục và tăng cơ bắp. 

Omega-3 trong cá hồi rất cao, đây là một loại acid béo có tác dụng chống viêm. Tập luyện tăng cơ gây căng cứng, đau nhức cơ cũng là những dạng viêm nhẹ, omega-3 ngoài tác dụng bảo vệ tim mạch còn giúp làm giảm những phản ứng viêm của cơ. Từ đó bạn sẽ tăng tốc hồi phục, giảm đau cơ, giúp bạn duy trì chuỗi luyện tập liên tục và không bị gián đoạn.

Cá hồi có đắt không?

Đây là một thực phẩm có mức giá khá cao, từ 225.000đ – 550.000đ/kg tùy loại cá nuôi hay cá tự nhiên, nội địa hay nhập khẩu. Tuy nhiên nếu so sánh với các loại bột protein chất lượng cao thì cá hồi vẫn là lựa chọn thông minh và kinh tế hơn.

Nhược điểm của cá hồi là gì?

Mất công và thời gian để chế biến. Cá hồi thường được mua tươi nên khó bảo quản được dài ngày và phải được sử dụng sớm nhất có thể.