Chế độ ăn Ketogenic | Mọi thứ cần biết cho người mới

“Ketogenic” hay còn gọi là Keto diet là một chế độ ăn ít tinh bột và tập trung chủ yếu vào chất béo. Nó có thể có hiệu quả trong việc giảm cân và được chứng minh là cải thiện một số vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

Thậm chí còn có nghiên cứu về lợi ích của Keto diet chống lại bệnh ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Trong giới dinh dưỡng giảm cân, một chế độ ăn uống ít tinh bột, giàu đạm thường được nhiều sự chú ý. Các chế độ ăn kiểu Atkins, Paleo và Ketogenic diet đều có điểm chung như vậy.

Sau đây là những kiến thức cơ bản dành cho người mới bắt đầu tìm hiểu về Keto diet.

KETOGENIC DIET LÀ GÌ?

Keto diet là một chế độ ăn kiêng ít tinh bột, giàu chất béo và có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn Atkins và các chế độ ăn ít tinh bột khác.

Nó hoạt động bằng cách giảm đáng kể lượng tinh bột nạp vào (~10%) và thay thế bằng phần lớn chất béo. Việc cắt giảm tinh bột này trong một thời gian sẽ đưa cơ thể của bạn vào một trạng thái trao đổi chất có tên là “ketosis”.

Khi trạng thái này xảy ra, cơ thể của chúng ta sẽ đốt chất béo tạo năng lượng hiệu quả hơn. Nó cũng biến chất béo thành “ketones” trong gan, để có thể cung cấp năng lượng cho não khi cơ thể bị thiếu nguồn cung cấp đường.

KETOSIS LÀ GÌ?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất, trong đó cơ thể bạn sẽ chủ yếu sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì đường.

Nó xảy ra khi bạn giảm một lượng lớn tinh bột nạp vào, từ đó làm hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể – là nguồn năng lượng chính cho các tế bào.

Khi bạn ăn ít hơn 50g tinh bột/ngày, cơ thể bạn cuối cùng sẽ cạn kiệt nguồn nhiên liệu (lượng đường trong máu) mà nó có thể sử dụng nhanh chóng. Sau đó cơ thể sẽ bắt đầu phân giải chất béo và cả chất đạm trong cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng.

Điều quan trọng khác ở chế độ này là bạn phải hạn chế ăn cả chất đạm. Điều này là do chất đạm có thể được chuyển hóa thành glucose nếu được đưa vào cơ thể với một lượng lớn, có thể làm chậm quá trình ketosis của bạn.

Thông qua việc xét nghiệm máu, nước tiểu (bằng que thử ketone có thể dễ dàng mua được) – có thể giúp bạn xác định xem mình đã vào trạng thái ketosis hay chưa bằng cách đo lượng ketone do cơ thể sản xuất.

Một số triệu chứng nhất định cũng có thể báo hiệu cơ thể đang ở trạng thái ketosis, bao gồm cảm thấy khát, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.

CÁC DẠNG KETO DIET KHÁC NHAU

Keto diet có một số phiên bản, bao gồm:

Trong các phiên bản này, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn là được nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ keto theo chu kỳ hoặc theo mục tiêu là những phiên bản cải tiến và được áp dụng chủ yếu trong giới thể thao như các vận động viên hoặc người tập thể hình.

Thông tin chia sẻ trong bài viết này chủ yếu là nói về chế độ keto tiêu chuẩn, và sẽ có nhiều nguyên tắc cũng áp dụng tương tự cho các phiên bản khác.

KETO DIET SẼ ĂN NHƯ THẾ NÀO?

Bởi vì keto diet đòi hỏi lượng chất béo rất cao, nên những người thực hiện chế độ này hàng ngày. cần phải theo dõi lượng chất béo trong mỗi bữa ăn.

• Ví dụ, với chế độ 2.000kcal/ngày, thì có thể đến từ 165g chất béo, 40g tinh bột và 75g chất đạm. Tuy nhiên, tỉ lệ chính xác sẽ phụ thuộc vào cụ thể từng đối tượng.

Một số chất béo không bão hòa lành mạnh được cho phép sử dụng trong keto diet – như các loại hạt khô (hạnh nhân, óc chó, điều,…), quả bơ, đậu và dầu oliu. Những chất béo bão hòa như dầu dừa, mỡ động vật, bơ động vật cũng được khuyến khích sử dụng.

Chất đạm là một phần trong keto diet, có thể ăn các loại thực phẩm giàu nạc và đi kèm cả chất béo như thịt bò, thịt lợn và ngay cả thịt xông khói cũng được chấp nhận.

Còn đối với rau và trái cây? Tương tự như Atkins diet, các loại trái cây mà giàu tinh bột đều không được có mặt trong thực đơn dinh dưỡng, nhưng thay vào đó bạn có thể ăn một chút trái cây giàu xơ, hoặc quả mọng. Các loại rau củ mà giàu tinh bột cũng bị hạn chế, và chủ yếu là ăn thực phẩm rau lá.

Tóm lại, điều quan trọng nhất bạn cần phải làm là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis! Vậy thì phải cực kỳ hạn chế tinh bột trong chế độ ăn. Bạn chỉ cần duy trì dưới 50g tinh bột/ngày, lý tưởng hơn là 20g – bạn càng ăn ít tinh bột, càng hiệu quả trong việc đạt được trạng thái ketosis.

NHỮNG THỰC PHẨM CẦN TRÁNH

Trong keto diet, chỉ đơn giản là hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột.

Sau đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong keto diet:

NHỮNG THỰC PHẨM ĐƯỢC SỬ DỤNG

Phần lớn bữa ăn trong chế độ của bạn được xây dựng bằng những thực phẩm sau đây:

6 chế độ ăn kiêng phổ biến – Ưu và nhược điểm

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA KETO DIET

Trong những năm gần đây, keto diet ngày càng trở nên phổ biến vì chúng đem lại một kết quả giảm cân khá ấn tượng trong thời gian ngắn, đồng thời có nhiều nghiên cứu ủng hộ trong việc cải thiện các bệnh liên quan đến chuyển hóa như – tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ,…

GIẢM CÂN

Đây chính là lý do số 1 mà mọi người chọn Keto diet?

Nhiều nguồn thông tin chia sẻ rằng keto diet giúp giảm cân hiệu quả hơn các chế độ khác. Tải sao lại vậy? Theo quan điểm của keto diet, khi ở trạng thái ketosis – cơ thể sẽ có xu hướng đốt mỡ thành năng lượng nhiều hơn là đốt đường.

Và lợi ích mà keto diet mang lại là giúp giảm cảm giác thèm ăn, nhưng điều này xảy ra như thế nào thì cần phải nghiên cứu đánh giá thêm.

Thực sự không có một con đường giảm cân nào khác ngoài việc tạo ra sự thâm hụt năng lượng, từ đó khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ – chúng ta sẽ giảm cân. Kết quả giảm cân đến từ keto diet không ấn tượng hơn so với các chế độ ăn khác, không có một sự “kỳ diệu” nào ở đây như nhiều thông tin tràn lan khác – đơn giản là keto diet giúp giảm cân như mọi chế độ khác bằng cách hạn chế thực phẩm chúng ta ăn vào, gián tiếp làm chúng ta phải ăn ít calo hơn.

Cắt quá nhiều tinh bột sẽ làm giảm một lượng calo khá lớn, chưa kể tác động giảm cân ấn tượng ban đầu phần lớn là do “mất nước” – đó là lý do vì sao mọi người ưa thích chế độ này, vì nó mang đến một kết quả tức thì.

GIÚP KIỂM SOÁT ĐƯỜNG HUYẾT

Đối với những người bị mắc bệnh tiểu đường type 2, việc theo một chế độ ăn hạn chế tinh bột như keto diet có thể mang lại những lợi ích trong việc kiểm soát đường huyết. Bởi vì tinh bột làm tăng lượng đường trong máu cao hơn so với chất đạm và chất béo vậy nên để giảm lượng đường trong máu hãy ăn ít tinh bột hơn.

Nhưng khi ở trong giai đoạn ketosis, sẽ tạo ra rất nhiều ketone. Nếu bạn bị tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường type 2, quá nhiều ketone trong máu sẽ rất nguy hiểm – được gọi là nhiễm toan ketone, là một biến chứng nghiêm trọng có thể gây tử vong.

Vì vậy, cần phải thận trọng và xin ý kiến của bác sĩ, chuyên gia sức khỏe trước khi bạn có ý định theo chế độ này hay bất cứ một chế độ nào khác.

CẢI THIỆN BỆNH GAN NHIỄM MỠ

Trong bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (Non-alcoholic fatty liver disease: NAFLD) – bệnh này thường xuất hiện nhất ở bệnh nhân có ít nhất một trong các yếu tố nguy cơ sau: béo phì, rối loạn lipid máu và không dung nạp glucose.

Đã có nghiên cứu gần đây cho thấy keto diet hoặc các chế độ ăn ít tinh bột có thể giúp giảm hoặc đảo ngược NAFLD, mặc dù cơ chế chính xác chưa rõ ràng, nhưng kháng insulin và mức insulin trong máu cao là nguyên nhân dẫn đến việc gan nhiễm mỡ vậy nên một chế độ ăn ít tinh bột như keto diet có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, giúp giảm tích trữ mỡ trong gan.

NHỮNG RỦI RO TRONG CHẾ ĐỘ KETOGENIC

Keto diet thường bị thổi phồng như một phương pháp giảm cân kỳ diệu, nhưng đúng bản chất là một chế độ dinh dưỡng trị liệu (medical diet) với nhiều nguy cơ ảnh hưởng tới sức khỏe.

Nó chứa nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt với những người áp dụng keto diet một cách cực đoan, đó là ăn chất béo một cách thoải mái không kiểm soát. Và chất béo bão hòa quá nhiều có liên quan đến các bệnh tim mạch, gia tăng cholesterol xấu LDL.

Các rủi ro mà keto diet đem lại:

• Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Nếu bạn không ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc – bạn có thể thiếu hụt nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng như Mg, Selen, và vitamin như B, C
• Tình trạng mỡ máu: Quá nhiều chất béo, có thể làm cho vấn đề rối loạn chuyển hóa lipid máu trở nên nghiêm trọng hơn.
• Các vấn đề liên quan đến thận
• Táo bón: Hạn chế rau củ gây ra tình trạng thiếu chất xơ, có thể gây táo bón.

Với những lý do trên, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã trao đổi ý kiến với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện chế độ ăn ketogenic.

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#other-benefits

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/u2

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/