6 chế độ ăn kiêng phổ biến – Ưu và nhược điểm

Khách hàng của bạn đang có nhu cầu giảm cân, tăng cân hay cải thiện sức khỏe và muốn tham khảo một chế độ ăn kiêng?

Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng giúp chúng ta được được những mục tiêu đó, mỗi chế độ ăn kiêng sẽ có góc nhìn khác nhau và trong dinh dưỡng cũng không có gì khiến mọi người dễ bị bối rối như chế độ ăn kiêng.

Có chế độ khiến chúng ta phải loại bỏ hoàn toàn một chất dinh dưỡng hoặc một nhóm thực phẩm nào đó, trong khi có chế độ ăn hướng dẫn bạn lựa chọn thực phẩm dựa trên giá trị có lợi về sức khỏe của chúng. Phần lớn mục đích là để kiểm soát cân nặng, trong khi đó một số tập trung vào mục tiêu sống khỏe, lành mạnh cùng nhiều lý do khác.

Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Moskovitz từng phát biểu:

Chế độ ăn kiêng tốt nhất là khi đó đáp ứng được nhu cầu, mục tiêu, sở thích và lối sống của riêng bạn.

Bài viết tổng hợp sau đây sẽ cung cấp thông tin tổng quát về các chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay dựa trên 3 tiêu chí:

Hãy nhớ rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cắt bỏ hoàn toàn một nhóm/dạng thực phẩm đều không an toàn về lâu dài đối với sức khỏe chúng ta. Khi lựa chọn một chế độ ăn kiêng, chúng ta cần phải tự hỏi xem chế độ đó có dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng căn bản hay không, nó có phù hợp với lối sống, sức khỏe của chúng ta không.

1.CHẾ ĐỘ ATKINS

Atkins diet được phát kiến bởi tiến sĩ Robert Atkins, là chế độ ăn kiêng ít tinh bột nổi tiếng nhất hiện nay, tập trung vào việc kiểm soát nồng độ insulin trong máu thông qua việc hạn chế thực phẩm tinh bột trong chế độ ăn uống.

Theo quan điểm của Atkins diet, nếu một người tiêu thụ một lượng lớn tinh bột dạng tinh chế (ví dụ: đường, bánh kẹo, nước ngọt,…), lượng insulin của họ sẽ tăng đột biến và cũng giảm đi nhanh chóng. Mức insulin tăng cao kích hoạt dự trữ năng lượng đến từ thức ăn nạp vào cơ thể, và kéo dài sẽ khiến cơ thể sẽ có xu hướng dự trữ chất béo thành mỡ cơ thể.

Do đó, quan điểm trên – những người theo chế độ Atkins diet sẽ tránh nạp tinh bột nhưng có thể ăn chất đạm và chất béo tùy thích (một dạng của chế độ ăn low carb nói chung).

Ưu điểm là hiệu quả trong thúc đẩy quá trình giảm cân, và với lượng chất béo cao có thể giúp thỏa mãn cảm giác no. Mặc dù rất phổ biến, nhưng Atkins diet sẽ đi kèm với những rủi ro nhất định liên quan đến sức khỏe, ngoài ra là các tác dụng phụ khác như da đầu, mệt mỏi, chóng mặt và táo bón nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia về dinh dưỡng trước khi thực hiện.

2.CHẾ ĐỘ KETOGENIC

Ketogenic diet được áp dụng trong nhiều thập kỷ như một phương pháp giảm béo, và còn cả hỗ trợ điều trị bệnh động kinh và nhiều mục đích khác.

Tương tự như Atkins diet, liên quan đến việc hạn chế lượng tinh bột nạp vào, và rất thấp  nhưng bù lại sẽ tăng lượng chất béo lên và cho phép cơ thể sẽ có xu hướng đốt cháy chất béo làm nhiên liệu, thay vì tinh bột. Tập trung vào các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu oliu, các loại hạt khô, cá béo,… chiếm phần lớn tổng năng lượng nạp vào trong chế độ ăn.

Chế độ ăn kiêng này gây ra sự phân giải các chất béo lưu trữ để làm nhiên liệu và tạo ra một chất được gọi là keton thông qua một quá trình được goi là ketosis. Những nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích của keto diet bao gồm cải thiện cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu, giảm mức đường huyết và giảm cân đáng kể.

Tuy nhiên, chế độ ăn này có những rủi ro bao gồm gây nhiễm toan ceton (ketoacidosis) ở những người mắc bệnh tiểu đường type 1, khi đó nồng độ glucose và ceton trong máu tăng lên rất cao không kiểm soát, rất nguy hiểm. Nên cũng như Atkins diet, bạn cần tham khảo ý kiến các chuyên gia trước khi thực hiện theo chế độ này.

3.CHẾ ĐỘ PALEO DIET

Paleo diet đôi khi còn được gọi là Caveman diet, xây dựng dựa trên lựa chọn thực phẩm nguyên thủy của tổ tiên con người.

Bởi vì người tiền sử có lối sống săn bắn và hái lượm nên chế độ ăn sẽ tập trung vào thực phẩm tươi sống như các loại thịt, gia cầm, hải sản, rau, trái cây, hạt khô.

Trong chế độ sẽ không có các loại thực phẩm ở thời hiện đại như đồ chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, các sản phẩm tiện lợi và cũng như các loại ngũ cốc, đậu đều bị loại bỏ.Ưu điểm của Paleo diet là cung cấp đa dạng vitamin, các axit béo tốt và chất chống oxy hóa cho cơ thể đồng thời loại bỏ các chất béo xấu, hạn chế đường và muối.

Nhược điểm là nhiều chuyên gia đặt câu hỏi về việc có nên thực sự loại bỏ những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe như các loại đậu, sữa và chế phẩm hay không?

4.CHẾ ĐỘ ĂN CHAY (VEGAN DIET)

Nhiều người chọn chế độ ăn chay vì lý do liên quan đến cả đạo đức lẫn sức khỏe.

Có rất nhiều dạng ăn chay khác nhau như:

Quan điểm đạo đức của những người ăn chay là các phương pháp thâm canh nông nghiệp hiện nay có hại cho môi trường – nếu mọi người tập trung vào ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, sẽ giúp bảo vệ môi trường, động vật ít bị ảnh hưởng hơn và nói chung sẽ có đạt được nhiều ích lợi về sức khỏe cả thể chất và tinh thần.

Nếu không cân đối và đa dạng các loại thực phẩm, những người theo chế độ ăn chay (đặc biệt là thuần chay) có thể bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết như canxi, sắt, vitamin B12 và các loại axit amin, axit béo thiết yếu vì những chất này được cung cấp chủ yếu đến nguồn thực phẩm xuất xứ từ động vật.

5.CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI (Mediterranean diet)

Chế độ dựa trên thói quen ăn uống của những người dân thuộc vùng Nam Âu như đảo Crete, Hy Lạp.

Nhiều người đánh giá rằng những người dân ở đây có tuổi thọ cao, ít bị các bệnh mãn tính như ung thư và tim mạch hơn – bí quyết đến từ một lối sống tích cực, kiểm soát cân nặng và một chế độ ăn hạn chế thịt đỏ, đường và chất béo bão hòa, tập trung vào các thực phẩm có lợi cho sức khỏe như hạt khô, sữa chua.

Trọng tâm của chế độ là ăn nhiều thực phẩm như ngũ cốc, trái cây tươi, các loại đậu và hạt khô. Ngoài ra còn các chế phẩm đến từ sữa như phô mai và sữa chua, một lượng vừa phải các loại cá hoặc thịt gia cầm, ăn tối đa 4 quả trứng mỗi tuần, một lượng nhỏ thịt đỏ và chút rượu vang.Chiếm 1/3 trong chế độ ăn Địa Trung Hải là chất béo, trong đó chất béo bão hòa không vượt qua 8% tổng calo trong ngày.

Hiện nay, chế độ ăn Địa Trung Hải đang được nghiên cứu rộng rãi nhất, ưu điểm là đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và khoa học hơn ở nhiều chế độ ăn khác là không phải quá hạn chế bất kỳ một chất dinh dưỡng nào trong chế độ ăn. Có lẽ nhược điểm lớn nhất của chế độ ăn này là không phù hợp với nhiều vùng văn hóa, quốc gia khác nhau và rượu vang đỏ, phô mai và cá tươi có thể gây tốn kém tiền bạc nếu duy trì lâu dài.

6.CHẾ ĐỘ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN (INTERMITTENT FASTING)

Nhịn ăn gián đoạn thường được coi là một phong cách/lối sống hơn là một chế độ ăn, đang dần phổ biến trong vài năm gần đây.

Trong đó, thời gian trong ngày sẽ được chia ra làm hai thời điểm – một thời điểm tập trung vào việc ăn, nạp dinh dưỡng còn một thời điểm sẽ nhịn và không ăn uống bất kỳ thực phẩm gì (trừ nước lọc hoặc các loại trà).

Chế độ ăn này hình thành dựa trên ý tưởng rằng kéo dài thời gian nhịn ăn sẽ tạo nhiều cơ hội cho cơ thể ở giai đoạn đốt mỡ hơn so với các chế độ ăn thông thường khác, sẽ trải đều các bữa ăn trong ngày.

Tiêu biểu nhất là chế độ ăn 16/8 trong đó nhịn ăn hoàn toàn trong 16 tiếng liên tục và chỉ ăn trong 8 tiếng còn lại trong ngày, quan trọng là người thực hiện cần điều chỉnh sao cho phù hợp với lối sống.

Ví dụ: Một người bắt đầu thức dậy vào lúc 7 giờ sáng, làm việc từ 9 giờ đến 17h thì thời điểm 8 tiếng ăn hợp lý nhất sẽ là từ 10 giờ sáng đến 18 giờ tối.

Không có những yêu cầu khắt khe về thực phẩm, nhưng vẫn như bao chế độ ăn uống khác – tập trung vào thực phẩm lành mạnh, tươi sống và tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt,…

Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người – có một số nghiên cứu chỉ ra lưu ý rằng nó không có lợi đối với phụ nữ, nhưng nam giới thì đạt được nhiều lợi ích hơn. Ngoài ra, một số người nên tránh nhịn ăn như những ai quá nhạy cảm với tụt đường huyết, phụ nữ thai hoặc cho con bú, thanh thiếu niên đang tuổi phát triển.

KẾT LUẬN

Các chế độ ăn kiêng khác nhau sẽ phù hợp với những đối tượng khác nhau và quan trọng nhất là nên chọn cho mình một chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe và sở thích cá nhân.

Không có một chế độ ăn kiêng nào tốt nhất hay hoàn hảo nhất. Chế độ ăn tốt nhất cho chính bạn là chế độ mà bản thân có thể gắn bó lâu dài.