CÔNG THỨC
BẢNG BMI THAM KHẢO |
|
| Nhóm cân nặng | BMI |
| Thiếu cân | <18.5 |
| Bình thường | 18.5-24.9 |
| Thừa cân | 25.0-29.9 |
| Béo phì cấp độ I | 30.0-34.9 |
| Béo phì cấp độ II | 35.0-39.9 |
| Béo phì cấp độ III | >40 |
BMI (chỉ số hình thể) là một chỉ số thường được sử dụng để đánh giá thành phần cơ thể một người.
Chỉ số này đánh giá mức độ hợp lý giữa cân nặng và chiều cao của một người để phân loại thành các nhóm: thiếu cân, đủ cân, thừa cân hoặc béo phì. Việc nắm được thành phần cơ thể rất có giá trị bởi lượng mỡ thể một người có quan hệ trực tiếp với sức khoẻ của họ.
Các bệnh liên quan đến béo phì bao gồm các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, cao huyết áp và đột quỵ. Vì vậy đặt mục tiêu giảm cân khi bạn thuộc nhóm thừa cân hay béo phì sẽ có lợi ích rất lớn đối với sức khoẻ.
Với số đông, tính BMI là phương pháp đánh giá thành phần cơ thể nhanh chóng và dễ dàng, và đó là lý do vì sao nó được sử dụng phổ biến. Tuy nhiên, do trọng lượng cơ thể (mà không phải lượng mỡ trên cơ thể) được sử dụng để xác định BMI, do đó việc sử dụng BMI để đánh giá những người có nhiều cơ bắp (như vận động viên thể hình) hoặc những người có vóc dáng thể thao có thể sẽ không chính xác.
Do cơ bắp nặng hơn mỡ, nên những người có cơ bắp phát triển sẽ bị phân vào nhóm thừa cân hoặc béo phì khi tham khảo theo bảng tiêu chuẩn BMI.
Nếu như bạn là người có nhiều cơ bắp thì không nên sử dụng BMI như một phương pháp đánh giá thành phần cơ thể duy nhất. Các phương pháp đánh gía lượng mỡ cơ thể khác như sử dụng kẹp đo mỡ sẽ là lựa chọn chính xác hơn.
BMI Reference Chart |
|
| Weight Category | BMI Range |
| Underweight | <18.5 |
| Normal Weight | 18.5-24.9 |
| Overweight | 25.0-29.9 |
| Grade I Obesity | 30.0-34.9 |
| Grade II Obesity | 35.0-39.9 |
| Grade III Obesity | >40 |
| *Source: ACE Lifestyle & Weight Management Coach Manual | |
A frequently used index to assess a person’s body composition (or amount of body fat) is called the body mass index, or BMI. This assessment compares your body weight to your height to come up with a value that indicates whether you are underweight, normal weight, overweight, or obese. Understanding your body composition is valuable because a person’s level of body fat is directly correlated with health outcomes. Obesity-related diseases include heart disease, type 2 diabetes, hypertension, and stroke. Thus, working toward weight loss if you are overweight or obese can have a profound positive effect on your health.
The table above provides established BMI norms based on various categories of health and fitness.
For most people, BMI is a quick and easy way to assess body composition, which is why it is so commonly used. However, since body weight (and not percent body fat) is used in determining BMI, there may be problems when using BMI to assess people who are heavily muscled (such as body builders) or who have an athletic body type. Because muscle weighs more than fat, those who have well-developed muscles typically appear overweight or obese according to the BMI reference chart. If you are a person with an athletic or muscular build, do not use BMI as the only method to assess your body composition. An estimation of body fat using the skinfold method would be a more accurate choice.
1-rep max (1RM) là trọng lượng tạ nặng nhất bạn có thể thực hiện trong một bài tập. Nó cũng được sử dụng để ước tính trọng lượng tạ bạn có khả năng thực hiện được ở các khoảng rep khác. Hãy cùng tìm ra mức 1RM của bạn với công cụ này.
Bạn không cần phải thực sự thực hiện bài kiểm tra 1RM đã xác định được nó. Công cụ này được thiết kế để ước tính mức 1RM giữa trên sức mạnh tối đa của bạn ở một khoảng rep cao hơn.
Có thể bạn cho rằng việc xác định mức 1RM không thực sự có ích do bạn sẽ không bao giờ tập nặng tới mức này. Nhưng đôi lúc bạn sẽ bắt gặp một giáo án yêu cầu mình thực hiện bài tập với mức 65% 1RM với một bài tập.
Vào tình huống này bạn sẽ cần thử mức 1RM của mình hoặc ước tính nó. Việc thử 1RM là việc làm rất khó và cần được tiến hành một cách cực kỳ cẩn trọng để tránh chấn thương. May mắn rằng, các nhà khoa học đã đưa ra công thức giúp ước tính khá chính xác mức 1RM dựa trên sức mạnh tối đa ở cường độ thấp hơn. Và chúng tôi đã sử dụng công thức này để thiết lập nên công cụ tính 1RM.
Một ý nghĩa khác của công cụ tính toán 1RM là, nhiều huấn luyện viên khi thiết kế chương trình tập thường đưa ra mức cường độ tập dựa trên một tỷ lệ phần trăm so với 1RM, bởi họ không thể biết chắc chắn sức của bạn, nhưng họ biết được ở tỷ lệ phần trăm nào so với sức tuyệt đối họ muốn bạn sử dụng.
Công cụ tính toán đưa ra tất cả các mức tạ tương đối, được tính toán đơn giản bằng việc nhân mức 1RM ước tính với tỷ lệ mong muốn. Giả sức mức 1RM là 90kg và bạn đươc yêu cầu thực hiện bài tập ở cường độ 80% 1RM, công cụ sẽ đưa ra con số tính toán được là 72kg.
Với những ai đang muốn thay đổi cân nặng của mình, thì việc theo dõi lượng calo sẽ có vai trò quan trọng.
Nếu một người ăn nhiều calo vào hơn mức họ tiêu hao mỗi ngày, thì quá trình tăng cân sẽ xảy ra. Ngược lại, nếu như lượng calo tiêu hao một ngày lớn hơn mức một người nạp vào thì quá trình giảm cân sẽ xảy ra. Xác định lượng calo cơ thể cần mỗi ngày là bước cần làm đầu tiên trong việc kiểm soát cân nặng.
Lượng calo cần thiết mỗi ngày của một người phụ thuộc vào 3 yếu tố.
- Mức chuyển hoá cơ bản (RMR)
- Mức độ vận động thể chất (PA)
- Lượng calo cần thiết để sinh nhiệt
Mức chuyển hoá cơ bản là mức năng lượng cơ thể tiêu hao trong quá trình nghỉ ngơi. RMR chiếm khoảng 60 tới 80% tổng mức năng lượng sử dụng hàng ngày. Vận động thể chất là yếu tố lớn thứ hai trong tổng năng lượng tiêu hal.
Đây là thành phần thay đổi nhiều nhất trong tổng tiêu hao năng lượng, do nó thay đổi theo tần suất, cường độ và thời lượng luyện tập cảu một người. Lượng calo cần thiết để sinh nhiệt còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là thành phần nhỏ nhất. Đây là lượng calo cần thiết để tiêu hoá và hấp thụ thức ăn chúng ta ăn vào.
Do RMR và hoạt động thể chất là các thành phần đóng góp lớn nhất vào tổng nhu cầu calo một ngày, nên việc ước tính chúng dựa trên một vào biến số cá nhân có thể giúp bạn xác định lượng calo mình nên ăn vào mỗi ngày để kiểm soát cân nặng. Công cụ tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày sẽ đem đến cho bạn một mục tiêu calo chung, mà nếu như liên tục đạt được con số này, sẽ giúp bạn ngăn được việc tăng cân. Để tăng cường kết quả giảm cân, bạn cần phải tăng mức tiêu hao năng lượng thông qua luyện tập.