Chế độ ăn kiêng Atkins | Mọi thứ cần biết cho người mới

Atkins diet là một chế độ ăn kiêng ít tinh bột (low carb diet), thường được áp dụng cho mục tiêu giảm cân. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cho rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh hết các thực phẩm giàu tinh bột.

Chế độ Atkins diet ban đầu được ra mắt trong một cuốn sách bán chạy nhất năm 1972, bởi Dr. Robert Atkins – một bác sĩ tim mạch, rất quan tâm đến lợi ích của một chế độ ăn uống ít tinh bột đối với sức khỏe con người.

Kể từ năm đó, Atkins diet trở thành một chế độ ăn rất phổ biến trên thế giới với nhiều cuốn sách, tài liệu đã được xuất bản.

Atkins diet có nhiều giai đoạn để thực hiện, duy trì và bắt đầu với một chế độ ăn rất ít tinh bột.

Mục đích của Atkins diet là thay đổi thói quen ăn uống để giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng, Atkins diet cũng được nhiều nguồn công nhận là một phương pháp dinh dưỡng lành mạnh, cho dù mục đích của bạn là giảm cân, cải thiện một số vấn đề sức khỏe nhất định, chẳng hạn như huyết áp cao hoặc hội chứng chuyển hóa.

Trọng tâm chính của chế độ dinh dưỡng này là kiểm soát tối đa lượng tinh bột nạp vào, cân bằng chất đạm và chất béo để tối ưu kết quả giảm cân và duy trì sức khỏe.

Theo Atkins diet, béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim đều xuất phát nguyên nhân từ chế độ ăn ít chất béo, quá nhiều tinh bột điển hình như lối sống ở Mỹ.

Quan điểm của Atkins diet – bạn không cần cắt giảm chất đạm và chất béo, mà quan trọng nhất là kiểm soát tinh bột.

Chế độ Atkins diet cho rằng quá nhiều tinh bột – đặc biệt là đường và các loại tinh bột tinh chế khác – dẫn đến gia tăng đường huyết cao bất thường, dẫn tới tăng cân và các vấn đề tim mạch khác.

Vì vậy, Atkins diet là một chế độ ăn ít tinh bột, nhưng cũng không hẳn là một chế độ ăn giàu đạm.

Giống như nhiều chế độ dinh dưỡng khác, Atkins diet luôn cập nhật và phát triển. Giờ đây, khuyến khích ăn rau quả giàu chất xơ hơn, đáp ứng cả nhu cầu của người ăn chay đồng thời cải thiện được những vấn đề sức khỏe có thể phát sinh khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít tinh bột.

CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA ATKINS DIET

Cơ sở của chế độ Atkins diet là nếu bạn hạn chế tinh bột – sau khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường glucose, là một dạng nhiên liệu ưa thích của cơ thể – thì cơ thể sẽ buộc phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, từ đó dẫn đến quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, chúng ta phải biết rằng việc ăn hạn chế tinh bột dẫn đến giảm cân thông qua việc cơ thể bị mất nước, và cắt giảm một chất dinh dưỡng cũng dẫn tới việc cắt giảm năng lượng đầu vào của cơ thể và kết quả dẫn đến là giảm cân, giảm mỡ.

Con đường duy nhất để giảm cân là sự thâm hụt năng lượng, khi đó năng lượng nạp vào cơ thể sẽ ít hơn năng lượng tiêu hao, dẫn tới cơ thể phải lấy nguồn dự trữ (mỡ) để chuyển hóa thành năng lượng.

CÁC PHIÊN BẢN CỦA ATKINS DIET

Ngày nay, Atkins diet – hay còn gọi là “Phương pháp tiếp cận dinh dưỡng Atkins”, có 3 phiên bản

Atkins 20, dành cho những người:

Để bắt đầu quá trình giảm cân với Atkins 20, bắt đầu chế độ ăn uống chỉ với 20g/ngày, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm sau đây:

• Các loại rau xanh: bông cải xanh, rau cải, xà lách, dưa chuột,…
• Nguồn đạm: Thịt, cá, trứng, sữa,…
• Bơ, dầu oliu, các loại phô mai

Atkins 40, dành cho những người:

Nếu bạn theo một chế độ Atkins diet 40, bạn có thể ăn tất cả những thứ giống Atkins 20, ngoài ra cùng với các thực phẩm sau

• Các loại hạt
• Các loại đậu
• Trái cây
• Các loại rau củ giàu tinh bột: bí, khoai, củ cải,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt,…

Atkins 100, dành cho những người:

Atkins 20 và Atkins 40 liên quan đến các giai đoạn khác nhau, trong khi Atkins 100 được coi là một phương pháp thay đổi và kêu gọi một lối sống không dùng quá 100g tinh bột/ngày, và quan trọng nhất là tránh xa các loại tinh bột tinh chế, đường.

Nói chung, trước khi áp dụng bất kỳ phiên bản nào trong Atkins diet, đặc biệt có vấn đề sức khỏe hoặc có thai/cho con bú – hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng, chăm sóc sức khỏe.

Cắt giảm tinh bột có thể mang lại kết quả giảm cân ban đầu, tuy nhiên loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm có thể trở thành một chế độ ăn thiếu bền vững và không đủ chất dinh dưỡng – chắc chắn sẽ thiếu chất xơ, cũng như các khoáng chất và vitamin thiết yếu.

6 chế độ ăn kiêng phổ biến – Ưu và nhược điểm

CÁC GIAI ĐOẠN CỦA ATKINS DIET

Các phiên bản Atkins 20 và Atkins 40 được chia thành các giai đoạn như sau

Giai đoạn 1 – Giai đoạn khởi động:

Kéo dài ít nhất 2 tuần đến vài tháng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn

Đây là một giai đoạn nghiêm ngặt, bạn cắt bỏ gần như hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn của mình, chỉ ăn 20g tinh bột/ngày – chủ yếu đến từ rau, củ. Tính ra, lượng tinh bột chiếm không đến 10% tổng năng lượng nạp vào trong cơ thể, còn lại đến từ chất đạm và chất béo.

Giai đoạn 2 – Giai đoạn cân bằng:

Tiếp tục tập trung vào mục tiêu giảm cân – chuyển sang giai đoạn này khi bạn đã giảm được khoảng 4-5kg so với mục tiêu của mình, nhưng cho phép tăng dần tổng lượng tinh bột hàng ngày.

Đối với Atkins 20 – tăng 5g carb/ngày, đa dạng chế độ ăn hơn với nhiều loại quả mọng, các loại hạt và rau củ khác

Đối với Atkins 40 – tăng 10g carb/ngày, chủ yếu tăng khẩu phần ăn.

Tiếp tục tăng lượng tinh bột trong cả hai phiên bản cho đến khi tốc độ giảm cân chậm hoặc dừng lại. Tại thời điểm này, tùy thuộc vào mức độ đạt được so với kết quả mong muốn, bạn có thể chuyển sang giai đoạn 3 – duy trì hoặc quay lại cắt giảm tinh bột nếu chưa đạt được kết quả như mong muốn.

Giai đoạn 3 – Giai đoạn duy trì:

Khi bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu và duy trì được nó trong ít nhất một tháng, sẽ là một kế hoạch duy trì cân nặng qua việc giữ lượng tinh bột hàng ngày ở mức 80-100g.

Trong giai đoạn này, bạn tiếp tục đa dạng các loại thực phẩm, tăng dần khẩu phần ăn và duy trì cách lối sống này đến suốt đời, và không quên kiểm soát năng lượng nạp vào ở mức cân bằng.

NHỮNG THỰC PHẨM CẦN TRÁNH

Tùy từng giai đoạn/phiên bản, bạn phải tránh những thực phẩm này trong Atkins diet:

NHỮNG THỰC PHẨM ĂN ĐƯỢC

Chế độ Atkins diet được xây dựng xoay quanh những loại thực phẩm sau:

Ngoài ra, các đồ uống bạn có thể dùng đó là nước lọc, cà phê đen và các loại trà xanh (miễn là không có đường).

Miễn là bạn xây dựng chế độ ăn giàu đạm, giàu chất béo tốt và đầy đủ chất xơ – đảm bảo kiểm soát sự thâm hụt năng lượng. Bạn sẽ giảm cân, rất đơn giản!

LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG ATKINS

Giảm cân

Chế độ Atkins diet tuyên bố bạn có thể giảm tới 15lbs (~6,8kg) trong hai tuần đầu tiên ở giai đoạn 1 – nhưng cũng phải thừa nhận rằng đó không phải là một kết quả phổ biến.

Atkins cũng thừa nhận rằng giai đoạn đầu, chủ yếu cân nặng giảm là nước, nhưng bạn sẽ tiếp tục giảm cân giảm mỡ ngay cả các giai đoạn về sau nếu bạn không ăn quá nhiều carb, từ đó gián tiếp hạn chế calo nạp vào trong ngày.

Bởi vì tinh bột cung cấp 40-50% tổng năng lượng nạp vào trong ngày, lý do ăn ít tinh bột dẫn đến giảm cân là do cắt giảm nguồn năng lượng nạp vào. Bạn giảm cân vì bạn bị giới hạn về số lượng cũng như loại thực phẩm được ăn vào, đồng thời lượng chất đạm và chất béo khiến bạn nó lâu hơn dẫn tới bạn ăn ít hơn. Cả hai điều này đều có tác dụng góp phần đáng kể vào giảm lượng calo tổng thể.

Theo chiến lược dài hạn, các nghiên cứu cho thấy Atkins diet không hiệu quả đột biến hơn so với các chế độ ăn khác trong mục tiêu giảm cân và nhiều người đã béo trở lại mức cân nặng như cũ, hoặc thậm chí béo không nếu không tiếp tục duy trì.

Lợi ích sức khỏe khác

Atkins tuyên bố rằng chế độ ăn uống này có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng – như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, cao huyết áp và bệnh tim mạch.

Trên thực tế, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng và làm bạn giảm cân đều có thể làm giảm thiểu hoặc đảo ngược các yếu tố nguy cơ liên quan đến tim mạch và tiểu đường.

RỦI RO KHI ÁP DỤNG

Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nếu loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm – bạn sẽ không nhận đủ tất cả chất dinh dưỡng, và điều đó không có lợi đối với sức khỏe của bạn.

Atkins diet thừa nhận rằng việc cắt giảm tinh bột trong giai đoạn đầu quá sâu có thể dẫn tới một số tác dụng phụ, bao gồm:

Cuối cùng, Atkins diet có thể gây mất nước, dẫn đến choáng váng và mệt mỏi. Tinh bột giúp giữ nước trong mô của cơ thể, vì vậy nếu không ăn tinh bột, bạn sẽ bị mất rất nhiều nước – kết quả dẫn tới giảm cân, nhưng có hại cho sức khỏe.

Lưu ý, chế độ Atkins diet không thích hợp với tất cả mọi người. Khuyến nghị bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ này nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiệu, thuốc điều hòa mỡ máu, insulin hoặc thuốc tiểu đường.

Hơn nữa, những người bị bệnh thận và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng không nên theo chế độ này.

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/atkins-diet-101#foods-to-avoid

https://www.webmd.com/diet/atkins-diet-what-you-can-eat#2-5

https://health.usnews.com/best-diet/atkins-diet

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/atkins-diet.aspx