Chất béo là gì? Những điều cần biết về Chất béo

TỔNG QUAN VỀ CHẤT BÉO

Nói về dinh dưỡng tập luyện, đa phần mọi người luôn có định kiến “xấu” về chất béo có lẽ vì nó gắn liền với từ “béo”, vốn là một từ không được xinh đẹp gì cho lắm.

Một cơ thể béo phì, thừa cân sẽ đi liền với những vấn đề về thẩm mỹ và nguy cơ tiềm ẩn các rủi ro liên quan đến bệnh tim mạch, huyết áp, xương khớp. 

Nhưng trong khoa học về dinh dưỡng, một chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe rất cần đến những chất béo thiết yếu.

Sau đây là những điều cần biết về chất béo, để các bạn thêm hiểu về chúng cũng như vai trò chức năng của chúng đối với cơ thể bạn.

Chất béo là gì?

Thuật ngữ “fat” và “lipid” được sử dụng thay thế cho nhau khi thảo luận về cơ chế chuyển hóa, trao đổi chất. 

Lipid bao gồm dầu và mỡ (chất béo trung tính (triglyceride) – este của glycerol liên kết với 3 axit béo), cholesterol, phospholipid và các axit béo khác. Phần lớn “lipid” chứa trong thực phẩm và cơ thể ở dạng chất béo trung tính – chúng có vị trí quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu và để tạo điều kiện cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K).

Chất béo là một hợp chất hữu cơ có chứa 3 nguyên tố chính C, H, O không tan trong nước, chỉ hòa tan trong dung môi đặc biệt. Chất béo cung cấp năng lượng tới 9kcal/gram, trong khi chất đường bột và chất đạm là 4 kcal/gram.

PHÂN LOẠI CHẤT BÉO

Có rất nhiều loại chất béo khác nhau:

1.Chất béo bão hòa (Saturated fat)

Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn trong nhiệt độ phòng, các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm mỡ động vật, các sản phẩm bơ, sữa béo, dầu dừa, dầu cọ và sô-cô-la đen.

Việc sử dụng chất béo bão hòa có thể là yếu tố tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vẫn đang là vấn đề được nghiên cứu trong giới y học – khoa học.

2.Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat)

Chất béo không bão hòa thường ở trạng thái lỏng trong nhiệt độ phòng. Bao gồm có chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. 

Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat)

Bao gồm các axit béo thiết yếu (là những axit béo cơ thể cơ thể không tự sản xuất được, hoặc không thể được tổng hợp từ các chất khác trong chế độ ăn uống) ví dụ như omega-3 (EPA và DHA) chứa nhiều trong các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá tầm, dầu cá… và omega-6 (axit linoleic) có trong đậu nành, các loại thực phẩm chứa dầu (hạt khô). 

Chất béo không bão hòa đơn (monosaturated fat)

Chất béo này có nhiều trong dầu oliu, đậu phộng, hạt cải dầu,…  

Hầu hết trong chế độ ăn uống của mọi người đều cung cấp đủ omega-6, nhưng cần chú ý đến omega-3 hơn bằng cách ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, hoặc bổ sung thêm dầu cá. 

Ngày càng có nhiều bằng chứng dựa trên các nghiên cứu chỉ ra rằng các axit béo này rất cần thiết trong chế độ ăn uống, đóng vai trò đặc biệt trong cấu trúc và chức năng của màng tế bào, đặc biệt trong võng mạc và tế bào thần kinh.

Chất béo chuyển hóa (Trans fat)

Là một dạng chất béo công nghiệp, hiếm khi gặp ở trong tự nhiên – được tạo ra khi chất béo không bão hòa (ở trạng thái lỏng) được hydro hóa để biến thành dạng rắn (ví dụ: bơ thực vật).

Quá trình biến tính này làm tăng thời hạn sử dụng của chất béo lên, lâu bị ôi thiu hơn – đó là lý do tại sao nhiều thực phẩm đóng hộp, snack chứa nhiều chất béo chuyển hóa (Trans fat) rất nguy hiểm.

Chúng gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe bao gồm bệnh tim mạch và có thể cả ung thư. Chúng hiển nhiên chẳng giúp bạn lean hơn và có thể cản trở đáng kể quá trình giảm mỡ. Trans fat trong dầu ăn hydro hóa khiến cholesterol xấu trong máu (LDL) tăng lên cao và còn cao hơn tác hại của chất béo bão hòa.

Rất nhiều tổ chức khuyến nghị rằng – một người trưởng thành không nên ăn quá 5g chất béo chuyển hóa/ngày. 

Phospholipid

Chỉ chiếm khoảng 2% chất béo trong khẩu phần ăn, chúng tan trong nước, được tìm thấy trong cả thực vật và động vật.

Phospholipid là thành phần cấu trúc quan trọng của não và tế bào thần kinh, màng của tất cả các mô trên cơ thể và là thành phần của lipoprotein – chất quan trọng giúp cholesterol và chất béo di chuyển được trong máu.

Bởi vì chất béo nói chung không hòa tan được trong nước, nên cần phải kết hợp với một chất đặc biệt gọi là lipoprotein.

Có bốn loại lipoprotein lưu thông trong máu gồm có chylomicron, lipoprotein tỷ trọng thấp (low density lipoprotein – LDL) và lipoprotein tỷ trọng cao (high density lipoprotein).

LDL này vận chuyển cholesterol từ gan đến các mô, thường dễ bị bám dính trên thành mạch và gây tình trạng xơ cứng, vôi hóa mạch. Sự gia tăng LDL được xem là yếu tố nguy cơ cho hệ tim mạch.

Sterol

Cholesterol cũng là thành phần của màng tế bào và cần thiết cho sự phát triển bình thường của não và mô thần kinh.

80% cholesterol trong cơ thể là “nội sinh” do cơ thể tự tổng hợp, tại gan, 20% còn lại đến từ thức ăn. Cholesterol trong tự nhiên chỉ chứa trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, ví dụ như trong gan và lòng đỏ trứng gà. 

Có thể nói rằng, việc chúng ta ăn nhiều chất béo sẽ không gây ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol và các vấn đề tim mạch bằng ăn sai loại chất béo.

VAI TRÒ CỦA CHẤT BÉO

Trong cơ thể con người, chất béo được lưu trữ trong cơ xương, gan và mô mỡ, nó mang rất nhiều chức năng, vai trò quan trọng. 

Năng lượng dư thừa đến từ thức ăn mà chúng ta nạp vào cơ thể sẽ được dự trữ dưới dạng mô mỡ. Không giống như các tế bào khác, mô mỡ có khả năng tăng trưởng kích thước rất lớn. Và sự dư thừa chất béo trong cơ thể này có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta.

Vì vậy, mặc dù chất béo là quan trọng đối với sức khỏe, nhưng quá nhiều thì có thể là một yếu tố gây hại. Chất béo giúp kiểm soát, duy trì sự ổn định thân nhiệt. 

CÁC NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU CHẤT BÉO

Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn

Các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa

NHU CẦU HÀNG NGÀY

Một chế độ ăn lành mạnh nên cung cấp đầy đủ cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chỉ một lượng hạn chế rất nhỏ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

• Tùy theo thể trạng, chuyển hóa và mục tiêu tập luyện
• Tùy theo tỉ lệ so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Ví dụ một chế độ ăn giàu tinh bột, ít chất béo (high carb-low fat diet), chất béo chỉ chiếm khoảng 15-25% tổng năng lượng nạp vào. Ngược lại, một chế độ ít tinh bột, giàu chất béo (low carb-high fat diet) – tỉ lệ phần trăm chất béo có thể dao động 30-50% tổng năng lượng nạp vào. 

Đối với chất béo bão hòa, một người trưởng thành không nên ăn quá 30g/ngày hoặc không nên nhiều hơn 10% tổng lượng chất béo trong ngày

Đối với chất béo chuyển hóa, không nên ăn quá 5g/ngày hoặc không quá 1% tổng lượng chất béo trong ngày

TÓM LẠI